Oberkörper und Arme
Willkommen auf dem exklusiven Oberdeck! Ob du nun an deiner Armmuskulatur arbeiten möchtest, um schwerere Toilettenpapierrollen zu stemmen, oder ob du einfach sicherstellen willst, dass du beim nächsten spontanen Armdrücken-Wettbewerb im Büro oder auf Familienfeiern triumphierst – hier findest du eine Auswahl an Übungen, die dich mit allen nötigen Werkzeugen ausstatten.
Doch auch viele alltägliche Aufgaben, wie das Tragen von Einkaufstaschen, Heben von Gegenständen, Öffnen von Türen oder Schieben von Objekten, erfordern starke Arme und einen stabilen Oberkörper. Zudem spielt die Muskulatur des Oberkörpers, einschließlich der Schultern, des oberen Rückens und der Brust, eine wichtige Rolle für eine guten Körperhaltung. Ein starker Oberkörper hilft, deine Wirbelsäule zu stützen und kann Haltungsschäden und damit verbundene Rückenschmerzen vorbeugen.
Curls
Zur Kräftigung deines Bizeps
Halte eine Wasserflasche in jeder Hand, Arme an den Seiten, beuge die Ellbogen und führe die Flaschen zu den Schultern.
Wiederholungen: 10–15 mal pro Arm.
Boxschläge in der Luft
Cardio-Training und Stärkung der Armmuskulatur
Stehe aufrecht, führe schnelle Boxschläge in die Luft aus, wechsle die Arme rhythmisch.
Dauer: 1-2 Minuten durchgehend.
Dips
Zur Stärkung deines Trizeps
Setze dich auf den Rand der geschlossenen Toilette, Hände neben dem Körper auf dem Rand. Rutsche mit dem Gesäß vom Rand, beuge die Ellbogen und senke den Körper, dann drücke dich wieder hoch.
Wiederholungen: 8-12 Mal.
Wall-Push
Zur Kräftigung der Schultern und der Arme
Stehe mit dem Gesicht zur Wand, lehne dich leicht vor, drücke die Handflächen flach gegen die Wand auf Schulterhöhe und drücke den Körper weg von der Wand.
Wiederholungen: 10-15 Mal.
Körpermitte und Rumpfmuskulatur (Core)
Ob du beim nächsten Lachanfall keine Bauchschmerzen mehr haben oder einfach nur deine Haltung verbessern möchtest – Core-Workouts sind nicht nur gegen das Bauchfett deine Geheimwaffe. Denn die Kraft der Mitte liegt in einer starken Rumpfmuskulatur. Sie hilft dabei deinen Oberkörper aufrecht zu halten und unterstützt damit eine bessere Körperhaltung. Damit beugst du Rückenschmerzen vor und reduzierst die Belastung der unteren Wirbelsäule.
Der Core umfasst die Muskulatur des gesamten Rumpfes, einschließlich der tiefer liegenden Muskeln. Daher hilft dir eine starke Rumpfmuskulatur auch dabei das Gleichgewicht zu verbessern, was (nicht nur) im Alter wichtig ist, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
Crunches
Stärkung der Bauchmuskulatur
Setze dich seitlich auf die Toilette, lehne dich leicht zurück und führe Crunches aus, indem du deinen Oberkörper Richtung Hüfte beugst.
Wiederholungen: 10-12 Mal pro Seite.
Twists
Dehnung und Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln
Setze dich aufrecht auf die Toilette, verschränke die Hände hinter deinem Kopf und drehe den Oberkörper erst in die eine, dann in die andere Richtung .
Wiederholungen: 10-12 Mal pro Seite.
Plank
Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur
Gehe in eine Liegestützposition und stütze die Unterarme auf der Toilette oder besser dem Boden ab. Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Dauer: 20-30 Sekunden für den Anfang, Steigerung auf 45- 60 Sekunden..
Beinheben im Sitzen
Kräftigung der unteren Bauchmuskeln
Setze dich auf die Toilette, strecke die Beine aus und hebe sie gestreckt an, halte kurz und senke sie wieder.
Wiederholungen: 10-15 Mal.
Unterkörper und Beine
Starke Beine sind nicht nur für die Ausführung alltäglicher Bewegungen wichtig, sondern sie tragen auch maßgeblich zur Stabilität und zum Gleichgewicht deines gesamten Körpers bei. Durch regelmäßiges Training der Beinmuskulatur verbessern sich sowohl Kraft als auch Ausdauer. Dies fördert die Fähigkeit, längere Strecken zu gehen, Treppen zu steigen und Lasten zu tragen.
Starke Beine helfen dir auch dabei, energieeffizienter zu sein, da sie die Belastung auf den restlichen Körper reduzieren. Deine Beinmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen in deinem Körper. Durch intensives Beintraining erhöhst du den Kalorienverbrauch und stimulierst den Stoffwechsel, was langfristig auch zur Gewichtskontrolle beitragen kann.
Ausfallschritt nach vorn
Zur Stärkung der Obeschenkel und Verbesserung der Balance
Mache einen großen Schritt nach vorne, beuge das vordere Knie und senke deinen Körper, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein.
Wiederholungen: 10 pro Bein.
Wall-Sit
Zur Verbesserung der Ausdauer und Oberschenkel-muskulatur
Lehne deinen Rücken gegen eine Wand, rutsche in eine sitzende Position, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl (oder eine unsichtbare Toiletten) setzen. Halte diese Position.
Dauer: 30-60 Sekunden.
Beinheben im Stehen
Zur Stärkung der Oberschenkel und Hüftmuskulatur
Stehe aufrecht, hebe ein Bein so hoch wie möglich an, ohne die Hüfte zu kippen, und senke es langsam wieder ab.
Wiederholungen: 10-15 Mal pro Seite.
Squats
Zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Stelle dich vor die Toilette, als würdest du dich hinsetzen wollen. Senke deinen Körper, bis deine Hüften den WC-Sitz fast berühren, dann drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 10-15 Mal.
©Loolympic by Max Bowley. Alle Rechte vorbehalten.
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